Vitamina D, e njohur edhe si vitamina e diellit, merr pjesë në procese të shumta në trup. Vlerësohet se gjysma e popullsisë së botës ka nivele të pamjaftueshme të vitaminës D dhe shoqatat profesionale rekomandojnë plotësimin e vitaminës D në të gjitha grupmoshat.
Vitamina D është e përfshirë në vitaminat e tretshme në yndyrë. Kjo do të thotë që kur e merrni në formë suplementi, duhet ta bëni këtë me një vakt. Megjithatë, trupi prodhon 80 deri në 90 për qind të vitaminës D3 përmes vetë lëkurës, dhe vetëm 10 deri në 20 për qind përthithet përmes ushqimit. Në mënyrë që trupi të prodhojë vitaminë D, nevojitet një dozë e caktuar e rrezeve UVB ose rrezet e diellit. Këto rreze depërtojnë në shtresat e sipërme të lëkurës përpara se të aktivizojnë prodhimin e vitaminës D3 përmes hapave të ndryshëm të ndërmjetëm. Nëse trupi merr pak ose aspak rrezet e diellit, ai nuk mund të prodhojë vitaminë D, gjë që ndodh në dimër ose në muajt nga tetori deri në mars.
Kur fillon trupi të prodhojë më shumë vitaminë D?
Kur dielli shkëlqen sërish për herë të parë në pranverë, shumë njerëz e mbajnë fytyrën nga dielli, duke shpresuar se trupi do të fillojë menjëherë të prodhojë vitaminë D. Por a mjaftojnë rrezet e dobëta në muajt e parë të vitit për të stimuluar prodhimin? Fatkeqësisht jo. Trupi i njeriut mund të prodhojë vitaminë D vetëm deri në një pikë të caktuar, pavarësisht se sa i ngrohtë duket dielli i butë pranveror. Jemi thjesht në zonën e gabuar të nxehtësisë.
Nga mesi i tetorit deri në fund të marsit, këndi në të cilin bien rrezet e diellit është ende shumë i drejtpërdrejtë – edhe në mesditë. Arsyeja për këtë është e thjeshtë: Sa më i pjerrët të jetë këndi në të cilin rrezet e diellit godasin tokën, aq më e gjatë është rruga e tyre nëpër shtresën e ozonit. Kjo do të thotë se një pjesë e rrezatimit UV humbet dhe rrezet nuk janë më të mjaftueshme për prodhimin e vitaminës D. Në prill, ky kënd fillon të bëhet më i mprehtë.
Në thelb, ju mund të ndiqni këtë rregull – nëse hija juaj është më e gjatë se lartësia juaj, për fat të keq nuk ka prodhim të konsiderueshëm të vitaminës D. Që trupi të prodhojë vitaminë D përmes lëkurës, këndi i dritës së diellit mbi horizont duhet të jetë së paku 42 gradë.
Përveç kësaj, sa më në veri të jemi në Evropë, aq më të shkurtra janë intervalet në të cilat këndi i rënies së diellit është i mjaftueshëm. Pastaj, edhe në muajt e verës, dielli mund të mos jetë mjaft i lartë në orët e mëngjesit dhe të mbrëmjes.
Lloji i lëkurës gjithashtu luan një rol.
Sasia e vitaminës D që prodhohet nga lëkura varet nga shumë faktorë të tjerë, përveç kohës së vitit dhe gjerësisë gjeografike ku jetojmë, varet edhe nga koha e ditës dhe pigmentimi i lëkurës.
Sa më e ndjeshme të jetë lëkura juaj ndaj dritës së diellit, aq më shpejt prodhon vitaminën D. Njerëzit me lëkurë të errët dhe më pak të ndjeshme kanë nevojë për më shumë dritë dielli, ndërsa njerëzit me lëkurë të hapur kanë nevojë për më pak. Pra, nëse keni lëkurë të errët, trupi juaj fillon të prodhojë vitaminë D vetëm kur ekspozohet ndaj rrezatimit edhe më intensiv.
Shmangni diellin e pasdites në verë
Në verë, në varësi të llojit të lëkurës suaj, mjaftojnë vetëm 15 deri në 30 minuta ditë që trupi të prodhojë mjaftueshëm vitaminë D, edhe nëse është me re. Që trupi të prodhojë vitaminë D në muajt e verës, dielli është më i miri ndërmjet orës 11:00 dhe 15:00 (koha më ideale teorikisht do të ishte rreth orës 13:00), megjithatë, për hir të shëndetit të lëkurës, duhet të shmangni rrezet e forta të diellit në atë kohë pasi rrit ndjeshëm rrezikun e dëmtimit të lëkurës dhe zhvillimit të kancerit. Mos e nënvlerësoni diellin dhe përdorni gjithmonë një krem të mirë kundër diellit. Kremi kundër diellit, megjithëse i rëndësishëm për parandalimin e kancerit të lëkurës, mund të zvogëlojë gjithashtu prodhimin e vitaminës D.
Ushqimi dhe suplementet
Gjatë verës, është më e sigurt të kërkoni burime të tjera të kësaj “vitamine të diellit”. Nuk gjendet natyrshëm në shumë ushqime, por mund ta merrni nga qumështi i fortifikuar, drithërat e fortifikuara dhe peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri dhe sardelet. Nëse ju ose mjeku juaj dyshoni se nuk po merrni mjaftueshëm vitaminë D, mund të kontrolloni nivelet e kësaj vitamine në gjak me një analizë të thjeshtë gjaku dhe, nëse keni mungesë, ta merrni atë si një shtesë diete. Ju gjithmonë duhet të diskutoni suplementin me mjekun ose farmacistin tuaj për shkak të ndërveprimeve të mundshme me medikamente që mund të merrni si trajtim për gjendjet kronike.