Një ushqyerje e rregullt nënkupton një ushqim të ekuilibruar, të shumëllojshëm dhe që përmban të gjitha lëndët ushqimore të domosdoshme për ruajtjen në mënyrë të përkryer të nevojave tuaja dhe të bebit brenda jush.
Si rregull, gjatë shtatzënisë ju nuk keni nevojë për ndonjë dietë të veçantë (me përjashtim të rasteve kur vuani nga ndonjë sëmundje).
Megjithatë duhet thënë se disa ushqime përdoren më shumë se të tjerat, sepse krijesa në rritje shpenzon një pjesë të konsiderueshme për nevojat e veta dhe për pasojë është i domosdoshëm plotësimi i rezervave të harxhuara. Kjo nuk do të thotë që të “ushqeheni për dy”, apo t’i ktheni momentet e vakteve në fiksime me dietat, tabelat dhe kaloritë.
Shtatzënia nuk duhet të shkaktojë ndryshime të mëdha në sjelljen e të ushqyerit dhe nuk duhet të detyrojë askënd të hajë diçka që nuk i pëlqen.
Nëse para shtatzënisë ju keni qenë nën dieta të veçanta apo vegjetariane, duhet të këshilloheni me gjinekologun për ndryshimet e duhura. Ndalohet rreptësisht marrja e tabletave dobësuese gjatë shtatzënisë, sepse sjellin keqformim të bebit.
Gjatë kësaj periudhe trupi ka nevojë për ushqyes, vitamina dhe minerale. Në fakt, nënave shtatzëna u nevojiten 350–500 kalori ekstra çdo ditë përgjatë muajit të dytë dhe të tretë. Një dietë e varfër dhe shtimi në peshë rrisin rrezikun për diabet ose komplikacione gjatë lindjes.
1.Produktet e qumështit – Gjatë shtatzënisë, ju duhet të konsumoni proteina dhe kalcium shtesë për të plotësuar nevojat e fetusit në rritje. Produktet e qumështit përmbajnë dy lloje proteinash me cilësi të lartë: kazeinë dhe hirrë. Bulmeti është burimi më i mirë dietik i kalciumit, dhe siguron sasi të larta të fosforit, vitaminave të ndryshme B, magnezit dhe zinkut. Kosi zë një vend gjithashtu të rëndësishëm. Ai përmban më shumë kalcium se çdo produkt tjetër qumështi.
2.Bathët – Ky grup ushqimesh përfshin: thjerrëzat, bizelet, fasulet, sojet dhe kikirikët. Bishtajoret janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të fibrave, proteinave, hekurit, folatit (B9) dhe kalciumit, të gjitha për të cilat trupi ka nevojë më shumë se kurrë gjatë shtatzënisë. Për më tepër, bishtajoret janë përgjithësisht shumë të larta në fibra. Disa lloje janë gjithashtu të larta në hekur, magnez dhe kalium.
3.Patatet e ëmbla – Patatet e ëmbla janë të pasura me beta-karotene, një kompleks bimor që konvertohet në vitaminë A në trup. Vitamina A është thelbësore për rritjen, si dhe për diferencimin e shumicës së qelizave dhe indeve. Është shumë e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të fetusit. Gratë shtatzëna përgjithësisht këshillohen të rrisin marrjen e vitaminës A me 10-40%. Patatet e ëmbël përmbajnë fibra dhe përmirësojnë shëndetin dhe lëvizshmërinë e tretjes.
4.Salmon – Salmoni është shumë i pasur me acide yndyrore esenciale të omega-3. Shumica e njerëzve, duke përfshirë gratë shtatzëna, nuk e marrin sa duhet sasinë e omega-3 në dietën e tyre. Acidet yndyrore Omega-3 janë të domosdoshme gjatë shtatzënisë, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 gjatë DHA dhe EPA. Ato gjenden në sasi të mëdha ushqimesh deti, dhe ndihmojnë në ndërtimin e trurit dhe sytë e fetusit. Salmoni është gjithashtu një nga shumë pak burime natyrore të vitaminës D, e cila shpesh mungon në dietë. Është shumë e rëndësishme për shumë procese në trup, përfshirë shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar.
5.Vezët – Një vezë e madhe përmban 77 kalori, si dhe proteina dhe yndyra me cilësi të lartë. Gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale. Vezët janë një burim i madh i kolinës, i cili është thelbësor për shumë procese në trup, përfshirë zhvillimin e trurit dhe shëndetin. Një vezë e vetme përmban rreth 113 mg kolinë, e cila është rreth 25% e konsumit të rekomanduar ditor për gratë shtatzëna (450 mg).
6.Brokoli dhe zarzavate – Brokoli dhe perimet e tjera, të tilla si spinaqi, përmbajnë shumë nga ushqyesit që u nevojiten grave shtatzëna. Ato përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, folatë dhe kalium. Për më tepër, brokoli dhe zarzavate me gjethe janë të pasura me antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë përbërësit e bimëve që përfiton sistemi imunitar dhe tretja. Konsumi i perimeve të gjelbra, ndihmon në dobësim.